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La ciencia al servicio de Pilates

Son numerosos los estudios que han demostrado la mayor incidencia lesiva en extremidades inferiores en mujeres deportistas. Para poder prevenir desde nuestras clases de Pilates estas lesiones debemos de conocer las causas que las provocan y cuáles son las estrategias de entrenamiento que han demostrado mayor eficiencia. Te las contamos.

Las causas, como suele suceder, son multifactoriales. Diversas investigaciones han mostrado que las mujeres, en comparación con los hombres, tienen una peor estrategia del control dinámico de la extremidad inferior. Las deportistas tienden a priorizar un control de la extremidad inferior basado en el plano frontal, es decir, intentan absorber la posible energía lesiva propia de los apoyos y las recepciones mediante adaptaciones corporales en dicho plano (valgo dinámico de rodilla). Se sabe que esta estrategia está equivocada debido a que es ineficaz en su intención de minimizarlas fuerzas de reacción del suelo.

A pesar de que las mujeres obtienen mejor índice postural dinámico que los hombres, la estrategia motora en la recepción de un salto es menos acertada; las mujeres tienden a disminuir la flexión en cadera y rodilla en la recepción del salto, lo que disminuye la capacidad para absorber las fuerzas verticales y de reacción del suelo; esta respuesta motora se ha relacionado con una estrategia de control motor alterada así como una debilidad en la musculatura cuadricipital e isquiosural.

También se han estudiado las diferencias en los patrones cinemáticos producidos en cambios de dirección inesperados; en las mujeres se observó un mayor incremento de los ángulos de rodilla y tobillo en el plano frontal en comparación con los hombres.

Otro de los déficits de control neuromuscular que se observa en las mujeres deportistas es el desequilibrio en las extremidades inferiores a nivel de fuerza, coordinación y control postural. La pierna no dominante suele tener una musculatura más débil y con menos coordinación que la dominante, especialmente en el sexo femenino y en las tareas de recepción, pivotaje y desaceleración en el salto unipodal.

Son varios los estudios que han demostrado que los hombres deportistas tienen un mejor stiffness muscular que las mujeres en aquellos deportes o actividades en los que predominan cambios de dirección y acciones desequilibrantes.

Además se encuentra numerosa bibliografía que relaciona la incidencia lesiva de la extremidad inferior con las hormonas sexuales, la anatomía de la mujer y los desequilibrios neuro-musculares como principales factores intrínsecos que explican la mayor incidencia de lesiones en el sexo femenino.

Desde Pilates Vitae nos gustaría destacar que si en mujeres deportistas se observan estas diferencias, es inevitable pensar cuánto más afectarán a nuestras alumnas sedentarias o deportistas recreacionales, cuyas estrategias motoras no han sido entrenadas desde la niñez y adolescencia.

En nuestro estudio de León son muchas las alumnas de más de 60 años que nos cuentan que nunca hicieron gimnasia hasta después de criar a sus hijos. Teniendo en cuenta que el bagaje motor es una de las herramientas fundamentales para obtener respuestas dinámicas satisfactorias ante cualquier movimiento no pre-planeado, y que este bagaje no lo han adquirido en edad temprana como sería ideal, es nuestro deber entrenar sobre estos factores de riesgo para mejorar la calidad de vida de nuestras alumnas, previniendo esguinces o caídas indeseables.

¿Y cuál es la manera de entrenar para disminuir este riesgo?

  • Fortalecer la musculatura abductora de la cadera (principalmente glúteo medio y glúteo mayor).
  • Realizar ejercicios de equilibrio.
  • Mejorar la coactivación entre musculatura agonista-antagonista en los movimientos de flexión-extensión de cadera y rodilla.
  • Mejorar la flexión dorsal del tobillo.
  • Realizar ejercicios de extremidad inferior en diversos planos y a diferentes velocidades para mejorar el feedforward y el stiffness.
  • Entrenar las recepciones de salto bipodal y unipodal (si crees que tu alumna no está preparada para saltar, o tienes miedo de una posible fractura recuerda que puedes entrenar este patrón motor en la jumping board).

¿Hay algo que pueda llenarnos más como profesionales que saber que a través de nuestro trabajo estamos reduciendo el riesgo de lesión, y por tanto mejorando la calidad de vida, de nuestras alumnas?